Je slaapkamer is pikkedonker. Of toch niet? Dat groene LED'je van de tv, de streepjes licht langs de gordijnen, de cijfers van je wekkerradio: zelfs zulke minieme lichtbronnen doen meetbaar iets met je slaap. En geloof me, de meeste mensen hebben geen idee hoe groot dat effect eigenlijk is.
Hoe licht je slaap beïnvloedt
Je ogen bevatten een speciaal type cellen, intrinsiek fotosensitieve retinale ganglioncellen (ipRGC's), die gevoelig zijn voor licht, zelfs als je oogleden gesloten zijn. Deze cellen zijn bijzonder gevoelig voor blauwgroen licht (460-490 nm) en sturen direct signalen naar de suprachiasmatische nucleus (SCN): de meesterklok in je brein.
Wanneer deze cellen licht detecteren, sturen ze een signaal om de melatonineproductie te remmen en het lichaam alert te houden. Dit mechanisme was evolutionair nuttig, daglicht betekende "wakker zijn". Maar in onze moderne omgeving, vol met kunstlicht, werkt het tegen ons.
Hoeveel licht is te veel?
Onderzoek van de Harvard Medical School toonde aan dat slechts 10 lux: het equivalent van kaarslicht: de melatonineproductie significant kan remmen. Ter referentie:
- Volle maan: ~0,5 lux
- Kaarslicht: ~10 lux
- Nachtlampje: ~50 lux
- Normale woonkamerlamp: ~100-200 lux
- Bewolkt daglicht buiten: ~1.000 lux
- Volle zon: ~100.000 lux
Je slaapkamer zou idealiter <1 lux moeten zijn tijdens de slaap. Zo donker dat je je hand niet voor je ogen kunt zien.
Lichtbronnen die slaap verstoren (die je misschien over het hoofd ziet)
- Standby-lampjes van televisie, router, lader
- Digitale wekkerklok met verlicht display
- Lichtinval langs gordijnen (straatverlichting)
- LED-verlichting in rookmelders
- Telefoonscherm (ook met schermafbakening)
- Lichtbronnen in de gang die door kieren schijnen
Wat zegt de wetenschap?
- Cajochen et al. (2011) toonden in het Journal of Applied Physiology aan dat het gebruik van een LED-beeldscherm in de avond de melatonineproductie onderdrukte en de avondlijke slaperigheid verminderde bij gezonde volwassenen.
- Mason et al. (2022) toonden in PNAS aan dat slapend in een kamer met gematigd licht (100 lux) versus duisternis leidde tot hogere insulineresistentie de volgende ochtend, een hogere hartslag tijdens de slaap en minder diepe slaap: zelfs als de proefpersonen niet wakkere werden en hun slaaptijd hetzelfde was.
- Park et al. (2019) vonden in JAMA Internal Medicine dat vrouwen die met kunstlicht (zoals een tv of lamp) in de slaapkamer sliepen, een hoger risico hadden op gewichtstoename en obesitas: een aanwijzing dat nachtelijke lichtblootstelling meetbare metabole gevolgen heeft.
Hoe maak je je slaapkamer volledig donker?
Verduisteringsgordijnen of blackout rolgordijnen
Dit is de meest effectieve oplossing voor lichtinval van buiten. Echte blackout gordijnen blokkeren 99-100% van het buitenlicht. Let op de zijkanten en onderkant, lichtlekken zijn een veelgemaakte fout. Overweeg klevende verduisteringsstrips langs de raamkanten.
Slaapmasker
Een goed slaapmasker is de snelste, goedkoopste oplossing, en effectief voor reizen. Kies een masker dat comfortabel zit zonder druk op de oogballen te geven. Gevormde maskers (3D-structuur) zijn het comfortabelst voor mensen die op hun zij slapen.
Bekijk onze collectie slaapmaskers bij Sleep-e voor verschillende opties.
Elimineer kleine lichtbronnen
- Bedek standby-lampjes met zwarte tape of verwijder apparaten uit de slaapkamer
- Vervang digitale wekker door een analoge wekker of gebruik een slaaptracker als wekker
- Leg je telefoon in een andere kamer
- Gebruik een deurafsluiter of duct tape voor kieren
Slim licht voor het slapengaan
Begin 2 uur voor het slapengaan met het dimmen van alle lampen. Gebruik slimme lampen die warm licht (2700K of lager, oranje/rood spectrum) kunnen simuleren. Phillips Hue, LIFX en Nanoleaf bieden "zonsondergang"-routines die automatisch dimmen.
De bonus: beter wakker worden met licht
Duisternis 's nachts werkt het beste in combinatie met licht 's ochtends. Een weklamp die de zonsopgang simuleert, wekt je geleidelijk met toenemend licht, wat cortisolproductie en wakker worden op een natuurlijke manier stimuleert. Veel mensen rapporteren dat ze hierdoor minder "sleep drunkenness" (sufheid) ervaren bij het wakker worden.
Meer lezen
- Slaapmaskers bij Sleep-e, vind het perfecte masker voor jouw slaapstijl
- Slaaphulpmiddelen, meer oplossingen voor een betere slaapomgeving
Bronnen
- Cajochen, C., et al. (2011). Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 110(5), 1432–1438. doi.org/10.1152/japplphysiol.00165.2011
- Mason, I.C., et al. (2022). Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. PNAS, 119(12), e2113290119. doi.org/10.1073/pnas.2113290119
- Park, Y.M.M., et al. (2019). Association of exposure to artificial light at night while sleeping with risk of obesity in women. JAMA Internal Medicine, 179(8), 1061–1071. doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571