Melatonine is wereldwijd het best verkochte slaapmiddel. Alleen al in de VS gaat er jaarlijks voor meer dan 800 miljoen dollar over de toonbank, en bij ons ligt het gewoon bij de drogist. Maar als het zo goed werkt, waarom ligt dan nog steeds half Nederland 's nachts te draaien? Het antwoord is genuanceerder dan je denkt: melatonine wérkt, maar alleen bij bepaalde slaapproblemen, en zelden zoals mensen verwachten.
Wat is melatonine?
Melatonine is een hormoon dat wordt aangemaakt door de pijnappelklier (epifyse) in de hersenen. Het wordt gesynthetiseerd vanuit serotonine en wordt uitgescheiden in reactie op duisternis. Melatonine geeft je lichaam het signaal dat het nacht is: het is het "donkerhormoon", niet het "slaapmiddel".
En dat is precies waar het misgaat in de verwachtingen. Melatonine knockt je niet out zoals een slaappil. Het doet iets subtielers: het zet je interne klok gelijk, je circadiane ritme, zodat je lichaam doorheeft wanneer het tijd is om te gaan slapen.
Wanneer werkt melatonine WEL?
Jetlag
Dit is waar melatonine het meest effectief is. Bij jetlag is je interne klok verschoven ten opzichte van de lokale tijd. Door melatonine in te nemen op het slaaptijdstip van je bestemming, help je je biologische klok sneller te resetten. De effectiviteit is het grootst bij vluchten over 5 of meer tijdszones, met name bij vliegen naar het oosten.
Vertraagd slaapfase-syndroom (DSPS)
Mensen met DSPS (Delayed Sleep Phase Syndrome), ook wel "extreme nachtuilen", hebben een biologische klok die 2-6 uur later staat dan normaal. Ze worden pas slaperig om 2-4 uur 's nachts en slapen bij voorkeur tot 10-12 uur 's ochtends. Melatonine ingenomen 5-6 uur voor het gewenste slaaptijdstip kan deze klok geleidelijk verschuiven.
Ploegendienst
Mensen die onregelmatige shifts draaien, hebben een verstoord circadiaan ritme. Melatonine kan helpen om het slaap-waakritme te synchroniseren met de gewenste slaaptijden.
Blinde mensen
Mensen zonder lichtperceptie kunnen geen melatonine aanmaken via lichtprikkels. Externe melatonine is voor hen een effectieve manier om het circadiane ritme te handhaven.
Wanneer werkt melatonine NIET?
Chronische insomnie
De meeste mensen nemen melatonine voor chronische insomnie, maar dat is precies waarvoor het het minst effectief is. Als je insomnie wordt veroorzaakt door stress, piekeren, slechte slaaphygiëne of een verstoord zenuwstelsel, dan helpt melatonine niet. Je biologische klok staat op de juiste tijd: het probleem zit ergens anders.
"Ik val moeilijk in slaap"
Als je moeilijk in slaap valt maar wel op een normaal tijdstip moe wordt (rond 22:00-23:00 uur), is melatonine waarschijnlijk niet de oplossing. Probeer in plaats daarvan ademhalingstechnieken, slaaphygiëne en stressmanagement.
Dosering: minder is meer
Een van de grootste misvattingen over melatonine is de dosering. De meeste supplementen in de winkel bevatten 3, 5 of zelfs 10 mg melatonine. Maar onderzoek toont aan dat 0,5 mg vaak even effectief is, en bij hogere doses treden bijwerkingen op (sufheid de volgende dag, hoofdpijn, verstoorde hormoonbalans).
Het principe: melatonine werkt als een signaal, niet als een slaappil. Een klein beetje signaal is genoeg, meer signaal maakt je niet slaperiger.
Timing is alles
Melatonine werkt het beste als het 30-60 minuten voor het gewenste slaaptijdstip wordt ingenomen. Bij gebruik voor jetlag of slaapfaseverschuiving gelden andere tijdschema's, raadpleeg hiervoor een arts of slaapspecialist.
Wat zegt de wetenschap?
- Buscemi et al. (2005) publiceerden in het Journal of General Internal Medicine een meta-analyse naar melatonine bij primaire slaapstoornissen. Melatonine verkortte de inslaaptijd licht, maar bleek slechts beperkt effectief bij chronische insomnie.
- Herxheimer & Petrie (2002) publiceerden in de Cochrane Database of Systematic Reviews dat melatonine "opmerkelijk effectief" is voor het voorkomen en verminderen van jetlag: met name bij vliegen over 5 of meer tijdzones richting het oosten.
- Zhdanova et al. (2001) toonden in het Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism aan dat lage doses melatonine (0,3 mg) net zo effectief waren als hogere doses (3 mg) voor het verbeteren van slaap bij mensen met lage melatoninespiegels: zonder de bijwerkingen van hogere doses.
Melatonine voor kinderen: voorzichtig!
Melatonine wordt steeds vaker aan kinderen gegeven, maar dit is niet zonder risico. Het exogeen toedienen van melatonine kan de eigen hormoonproductie verstoren, bij een lichaam dat nog in ontwikkeling is. Raadpleeg altijd een kinderarts voordat je melatonine geeft aan kinderen onder de 12 jaar.
Alternatieven voor melatonine
Als melatonine niet de oplossing is voor jouw slaapprobleem, overweeg dan:
- Cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I)
- Magnesiumbisglycinaat (zie ons artikel hierover)
- Lichttherapie 's ochtends
- Een slaaptracker om je slaappatroon objectief in kaart te brengen
Kijk ook eens bij onze slaaphulpmiddelen voor aanvullende ondersteuning.
Bronnen
- Buscemi, N., et al. (2005). The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders: a meta-analysis. Journal of General Internal Medicine, 20(12), 1151–1158. doi.org/10.1111/j.1525-1497.2005.0243.x
- Herxheimer, A., & Petrie, K.J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520. doi.org/10.1002/14651858.CD001520
- Zhdanova, I.V., et al. (2001). Melatonin treatment for age-related insomnia. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(10), 4727–4730. doi.org/10.1210/jcem.86.10.7901
Dit artikel is informatief bedoeld en vormt geen medisch advies. Heb je aanhoudende slaap- of gezondheidsklachten? Raadpleeg dan je huisarts of een arts.